現如今是全民健身的一個時代，什么也比不了自己擁有一個好的體魄和身材，拉圈小而輕，彈性好，運動軌跡自由多變，減肥塑身效果很好。它能有效拉伸和鍛煉全身肌肉，穩定姿勢，控制伸展距離，有效提高身體柔韌性。它也是瑜伽和普拉提的必要輔助設備。今天的課程要求你準備一把椅子和一個拉圈。課程中有10個動作可以幫助你專注于增強下肢力量和核心。快來試試吧!
運動部位：大腿外展肌群
(1)坐在椅子邊上，雙腿與臀部分開，雙腳平放在地板上，拉圈放在膝蓋下方
(2)讓膝蓋下沉，然后向內推，使膝蓋和腳踝成一條直線
(3)保持身體挺直，雙腿向外推，然后向內靠近
運動部位:臀部肌肉、腿部后側肌肉
(1)雙手平放在椅子上，手腕垂直于肩膀下方
(2)以45度角向后踢左腳
(3)踢腿時，保持背部固定，不要塌陷，不要彎曲雙腿
(4)回到原點，以45度角向后踢右腳
運動部位：核心肌群
(1)坐在椅子上，將右腿伸直到前面，然后抬起地板
(2)左腿用力站起來，保持右腿不動
(3)在另一側重復這個動作
運動部位：股四頭肌、臀大肌
(1)站在椅子一側，保持身體挺直，抬起右膝，左腳踩在椅子上
(2)將右膝抬高到臀部高度，在這里停留幾秒鐘
(3)右腳放下后退一步，彎曲左腿，做弓形
(4)然后回到站立姿勢
運動部位：股四頭肌
(1)站直，腳踝放好拉圈
(2)雙手叉腰先左右開合跳
(3)然后前后跳動
(4)回到原點重復動作
鍛煉部位：腘繩肌、核心肌群
(1)站在一邊
(2)抬起左膝，把左腳放在椅子上
(3)慢慢把右腿踢到身體后面幾秒鐘，保持上半身挺直，保持上半身挺直。
(4)右腿回到原點幾次，然后換另一側
運動部位:股四頭肌、臀部肌肉
(1)站在椅背上，將右腳背放在椅子上
(2)彎曲左膝，使大腿與地面平行
(3)保持上半身挺直，按壓右膝停留幾秒鐘，然后返回
(4)重復這個動作后，改變另一面
